• Latest
  • Trending
  • All
Những kiến thức về hồi phục cơ bắp khi tập Gym cho người mới bắt đầu

Những kiến thức về hồi phục cơ bắp khi tập Gym cho người mới bắt đầu

06/12/2023
Sân bóng đá mini Chảo Lửa SCSC – Thông tin chi tiết

Sân bóng đá mini Chảo Lửa SCSC – Thông tin chi tiết

28/09/2024
Các vị trí trong môn bóng chuyền

Các vị trí trong môn bóng chuyền

30/09/2024
Luật thi đấu bóng chuyền chuẩn quốc tế

Luật thi đấu bóng chuyền chuẩn quốc tế

28/09/2024
Những thương hiệu giày bóng chuyền nổi tiếng thế giới

Những thương hiệu giày bóng chuyền nổi tiếng thế giới

30/09/2024
Libero bóng chuyền là gì? Vai trò của Libero như thế nào?

Libero bóng chuyền là gì? Vai trò của Libero như thế nào?

28/09/2024
Sân bóng đá Đạt Đức quận Gò Vấp – Thông tin chi tiết

Sân bóng đá Đạt Đức quận Gò Vấp – Thông tin chi tiết

28/09/2024
Top 6 lợi ích của chơi bóng chuyền mỗi ngày

Top 6 lợi ích của chơi bóng chuyền mỗi ngày

06/12/2023
Tìm hiểu về môn bóng chuyền

Tìm hiểu về môn bóng chuyền

06/12/2023
Tìm hiểu về môn bóng chuyền bãi biển

Tìm hiểu về môn bóng chuyền bãi biển

06/12/2023
Kinh nghiệm lựa chọn quần áo bóng chuyền phù hợp

Kinh nghiệm lựa chọn quần áo bóng chuyền phù hợp

06/12/2023
Kích thước sân bóng chuyền chuẩn quốc tế

Kích thước sân bóng chuyền chuẩn quốc tế

06/12/2023
Tìm hiểu về Giải bóng chuyền nữ quốc tế VTV Cup

Tìm hiểu về Giải bóng chuyền nữ quốc tế VTV Cup

06/12/2023
Thể Thao Phủi
  • Bóng Đá
    • Giải bóng đá phủi
    • Kiến thức bóng đá
    • Kinh nghiệm hay
    • Review sản phẩm
    • Tin Tức Bóng Đá
    • Tư vấn chọn mua
  • Bóng bàn
    • Kiến thức bóng bàn
    • Kinh nghiệm hay bóng bàn
  • Bóng chuyền
    • Kiến thức bóng chuyền
  • Bóng rổ
    • Kiến thức bóng rổ
    • Kinh nghiệm bóng rổ hay
  • Bơi lội
  • Thể hình / Yoga
    • Kiến thức tập gym
    • Kiến thức Yoga
    • Kinh nghiệm tập GYM
  • Cầu lông
    • Kiến thức cầu lông
    • Kinh nghiệm đánh cầu lông
No Result
View All Result
Thể Thao Phủi
No Result
View All Result

Trang chủ » Những kiến thức về hồi phục cơ bắp khi tập Gym cho người mới bắt đầu

Những kiến thức về hồi phục cơ bắp khi tập Gym cho người mới bắt đầu

by Bạch Nhạc
06/12/2023
in Kiến thức tập gym
0
493
SHARES
1.4k
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Những kiến thức về hồi phục cơ bắp khi tập Gym cho người mới bắt đầu

Đây là chủ đề làm cho nhiều người mới đau đầu. Đa phần chúng ta đều cố gắng xây dựng cho cơ thể mình nhiều cơ bắp nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp.

Để biết rõ hơn và có câu trả lời thì bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục của các cơ bắp.

QUY LUẬT HỒI PHỤC CƠ BẮP (RECOVERY)

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra để đạt được hiệu quả tốt hơn, họ cần tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyên phân chia nhóm cơ đã được ra đời.

Cách tập này giúp chúng ta tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong 1 một tuần, tức là tập 6 ngày, 2 buổi/ 1 ngày, chỉ nghỉ 1 ngày trong tuần. Với mỗi buổi sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, tùy thuộc vào mỗi người mà thời gian mỗi buổi sẽ khác nhau.

Buổi tập cơ lưng, xô của The Rock

Việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu mỗi buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP

Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người. Dưới đây là một ví dụ:

  • Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
  • Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
  • Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
  • Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại, và nên có từ 2 – 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Việc luyện tập chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục vì như vậy mới đạt được hiệu quả cao.

HỒI PHỤC CƠ BẮP VÀ HỒI PHỤC HỆ THẦN KINH TRUNG ƯƠNG

Lịch tập phổ biến hiện nay là 6 ngày/1 tuần với mỗi ngày là một nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, quan điểm này lại sai dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn sẽ bị căng thẳng.

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

Tập luyện vừa phải nếu không sẽ dẫn đến quá tải

TẬP LUYỆN BAO NHIÊU THỜI GIAN LÀ ĐỦ?

Vấn đề này chúng ta nên dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của mỗi người.

Nếu các bạn chưa đi làm thì việc tập luyện sẽ có nhiều thời gian hơn. Ngoài ra, những bạn đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác thì cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có thể ngủ 6 giờ mỗi ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 Phút, rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Nghỉ ngơi khi cơ thể bạn cần. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện. Có thể bạn nghĩ rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực hãy dành vài ngày để cơ thể hồi phục.

Thư giãn vào những ngày nghỉ sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể tập cardio cường độ thấp hay các bài tập nhẹ khác nhưng đừng nâng tạ khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Đó là những chia sẻ cho người mới bắt đầu tập Gym từ Thethaophui.vn. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích và cần thiết với các bạn.

Xem thêm: Lịch tập Gym bao nhiêu một tuần là phù hợp

  • Trending
  • Comments
  • Latest
Kỹ Thuật Thủ Môn Bắt Bóng Trong Bóng Đá

Kỹ Thuật Thủ Môn Bắt Bóng Trong Bóng Đá

30/09/2024
Hướng dẫn luyện tập chân không thuận

Hướng dẫn luyện tập chân không thuận

06/12/2023
Sân bóng đá Đạt Đức quận Gò Vấp – Thông tin chi tiết

Sân bóng đá Đạt Đức quận Gò Vấp – Thông tin chi tiết

28/09/2024
Danh sách những cầu thủ U22 ĐT Việt Nam Thi Đấu Seagame 30

Danh sách những cầu thủ U22 ĐT Việt Nam Thi Đấu Seagame 30

0
Danh sách những cầu thủ ĐTQG Nữ Việt Nam Thi Đấu Seagame 30

Danh sách những cầu thủ ĐTQG Nữ Việt Nam Thi Đấu Seagame 30

0
Lịch Thi Đấu Bóng Đá Của Đội Tuyển U22 và Đội Tuyển Nữ Việt Nam Tại SEA Games 30

Lịch Thi Đấu Bóng Đá Của Đội Tuyển U22 và Đội Tuyển Nữ Việt Nam Tại SEA Games 30

0
Sân bóng đá mini Chảo Lửa SCSC – Thông tin chi tiết

Sân bóng đá mini Chảo Lửa SCSC – Thông tin chi tiết

28/09/2024
Các vị trí trong môn bóng chuyền

Các vị trí trong môn bóng chuyền

30/09/2024
Luật thi đấu bóng chuyền chuẩn quốc tế

Luật thi đấu bóng chuyền chuẩn quốc tế

28/09/2024
Thể Thao Phủi

Copyright © 2017 Thethaophui.vn.

Navigate Site

  • About
  • Advertise
  • Privacy & Policy
  • Contact

Follow Us

No Result
View All Result
  • Home

Copyright © 2017 Thethaophui.vn.