Đây là chủ đề làm cho nhiều người mới đau đầu. Đa phần chúng ta đều cố gắng xây dựng cho cơ thể mình nhiều cơ bắp nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp.
QUY LUẬT HỒI PHỤC CƠ BẮP (RECOVERY)
Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra để đạt được hiệu quả tốt hơn, họ cần tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyên phân chia nhóm cơ đã được ra đời.
Cách tập này giúp chúng ta tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong 1 một tuần, tức là tập 6 ngày, 2 buổi/ 1 ngày, chỉ nghỉ 1 ngày trong tuần. Với mỗi buổi sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, tùy thuộc vào mỗi người mà thời gian mỗi buổi sẽ khác nhau.
Việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu mỗi buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.
PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP
Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người. Dưới đây là một ví dụ:
- Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
- Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
- Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
- Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)
Các buổi tập thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại, và nên có từ 2 – 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Việc luyện tập chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục vì như vậy mới đạt được hiệu quả cao.
HỒI PHỤC CƠ BẮP VÀ HỒI PHỤC HỆ THẦN KINH TRUNG ƯƠNG
Lịch tập phổ biến hiện nay là 6 ngày/1 tuần với mỗi ngày là một nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, quan điểm này lại sai dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn sẽ bị căng thẳng.
Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.
TẬP LUYỆN BAO NHIÊU THỜI GIAN LÀ ĐỦ?
Vấn đề này chúng ta nên dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của mỗi người.
Nếu các bạn chưa đi làm thì việc tập luyện sẽ có nhiều thời gian hơn. Ngoài ra, những bạn đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác thì cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có thể ngủ 6 giờ mỗi ngày.
Một buổi tập không nên quá 90 Phút, rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.
Nghỉ ngơi khi cơ thể bạn cần. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện. Có thể bạn nghĩ rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực hãy dành vài ngày để cơ thể hồi phục.
Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể tập cardio cường độ thấp hay các bài tập nhẹ khác nhưng đừng nâng tạ khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.
Đó là những chia sẻ cho người mới bắt đầu tập Gym từ Thethaophui.vn. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích và cần thiết với các bạn.
