Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Đó có thể là hệ quả của việc tập quá nhiều, hoặc tập thiếu bài của nhóm cơ ngực.
Những lưu ý trước khi vào buổi tập
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
Xem thêm: Những bài tập khởi động trước khi tập Gym
Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng xấu vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.
Các bài tập cơ ngực hiệu quả
Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Đây là bài cơ bản nhất cho nhóm cơ ngực. Nếu các bạn tập đúng thì nó sẽ phát triển đều tất cả các nhóm cơ thuộc vùng ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng, mắt nhìn thẳng 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và xuống chậm sau đó đẩy lên.
- Khi xuống cánh tay với cơ thể các bạn tốt nhất nên tạo 1 góc khoảng 60 – 80 độ. Không được quá hoặc bằng 90 độ rất dễ gây ra chấn thương.
- Khi đẩy tạ lên không được khóa khớp khuỷu tay vì rất dễ chấn thương khi tập với mức tạ nặng.
- Thực hiện 5 hiệp với tuần tự lần lượt mức tạ từ nhẹ đến nặng, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Cách hít thở: Xuống các bạn hít vào, đẩy lên thì thở ra
Lưu ý: những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn.
Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn
Bài tập này để phát triển phần cơ ngực trên. Các bạn cần 1 cái ghế nghiêng dốc lên trên và 2 quả tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Nằm lên ghế có độ nghiêng khoảng 20 – 30 độ, giữ lưng thẳng và cầm hai quả tạ đơn.
- Dùng lực đẩy hai quả tạ đơn lên đến khi hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Sau đó xuống chậm để cảm nhận cơ ngực trên hoạt động.
- Khi lên không nên để 2 quả tạ chạm nhau và xuống không khóa khớp khuỷu tay.
- Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp với mức tạ từ nhẹ đến nặng, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Cách hít thở: Xuống hít vào và đẩy lên thở ra.
Lưu ý: bạn cần cầm đều cân nặng tạ hai bên tay trái phải để cơ ngực các bạn phát triển to đều và đẹp.
Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
Bài tập này vừa tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực. Từ đó tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
Cách thực hiện:
- Nằm lưng thẳng trên ghế ngang, cầm hai quả tạ đơn.
- Để tạ thẳng trước ngực, sau đó từ từ dang rộng hai tay đến khi hai cánh tay gần song song với mặt đất thì đẩy tạ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập này 4 hiệp với mức tạ từ nhẹ đến nặng, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Cách hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Lưu ý: khi tập các bạn không nên để hai quả tạ đợn chạm vào nhau và cầm đều cân nặng tạ hai bên.
Bài 4: Xà kép cho ngực
Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển phần cơ dưới của ngực.
Cách thực hiện:
- Dùng lực tay để trụ lên xà kép và không khóa khớp khuỷu tay, chân co để có thể gồng được hết phần cơ ngực.
- Từ từ gập khuỷu tay lại đưa cơ thể xuống cho đến khi tạo thành góc 90 độ thì đẩy cơ thể lên lại.
- Bài này các bạn tập 3 hiệp và cố gắng thực hiện max số nhịp có thể, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Cách hít thở: Xuống hít vào, lên thở ra.
Lưu ý: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực.
Đó là chia sẻ về cách tập cơ ngực hiệu. Nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ không quá dài thì các bài tập mang lại chất lượng rất cao. Hy vọng các bạn có thể đạt được kết quả trong quá trình tập luyện và cải thiện sức khỏe, vóc dáng như mong muốn.
