Bạn đang muốn có được một cơ bụng đẹp, 6 múi thì bạn cần phải biết được những bài tập và dinh dưỡng sao cho tốt và hiệu quả nhất. Như những nhóm cơ khác, bụng cũng có những bài đặc trưng riêng.
Các bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao
Bài tập gập bụng
Đây được xem là bài tập cơ bản nhất trong các bài tập bụng cho cả nam lẫn nữ. Bài tập này sẽ giúp tác động vào phần cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối gập vào một góc 90 độ, 2 bàn chân đặt sát xuống sàn, 2 để sau gáy hoặc để sang hai bên, đầu hơi ngẩng (không chạm sàn).
- Sử dụng cơ bụng nhấc vai lên và đưa ngực về phía 2 gối, lưng dưới vẫn phải chạm sàn.
- Giữ yên một chút, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu.
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này được xem là ngược với bài tập trên nhưng sẽ dễ tập hơn và tác động vào phần cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt khép sát vào bên hông và tiếp xúc với mặt đất, 2 chân duỗi thẳng.
- Co nhẹ gối, sử dụng 2 tay làm điểm tựa cùng với phần cơ bụng dưới nâng chân và lưng dưới lên khỏi sàn.
- Khi gối ngang ngực thì giữ im 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
Bạn có thể tập trên một chiếc ghế để nâng cao độ khó của bài tập.
Bài tập đu xà đá chân
Tiếp tục là một bài tập dành cho phần bụng dưới những đây là bài tập có độ khó cao hơn.
- Đu người lên xà đơn.
- Sử dụng cơ bụng dưới nâng phần chân lên tạo với thân người một góc 90 độ.
- Giữ 1 giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Nếu bạn cảm thấy khá khó khăn để nâng phần chân lên thì bạn chỉ cần gập gối lại thành góc 90 độ, sau đó nâng gối lên. Bài nâng gối sẽ nhẹ hơn và giúp bạn làm quen dần với bài tập này.
Bài tập Plank
Đây là bài tập điển hình của phần cơ bụng. Thực chất Plank là một tư thế trong Yoga vì nó chỉ đòi hỏi bạn giữ im. Tuy nhiên, việc giữ tư thế này có tác động rất hiệu quả vào phần cơ bụng giúp tăng cơ, giảm mỡ.
Cách thực hiện khá đơn giản. Bạn chỉ cần chống mũi chân, phần khuỷu tay và cẳng tay xuống sát mặt đất. Sau đó, nâng toàn bộ cơ thể lên và giữ im tư thế đó lâu nhất có thể.
Bài tập gập cơ liên sườn
Bài tập này dành sẽ giúp tác động phần lớn vào cơ bụng ở hai bên liên sườn. Từ đó, tạo bộ khung 6 múi cho cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, một tay đặt tự nhiên dưới sàn, tay còn lại để sau gáy, 2 gối cong nhẹ.
- Sử dụng cơ bụng để gập người lên trên, giữ im 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống.
Khi tập bài này, bạn nên tập đều cả hai bên để cơ bụng có thể phát triển đều và đẹp.
Bài tập Jackknife
Đây là bài tập tác động lên toàn vùng bụng của bạn. Bài tập này có cách thực hiện giống như bạn đang gấp một con dao lại.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu (không chạm sàn), 2 chân chụm lại và duỗi thẳng (không chạm sàn).
- Sử dụng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân hướng lên trên về phía bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Gồng cơ bụng sao cho 2 tay và 2 chân ở điểm cao nhất rồi từ từ trở về vị trí cũ.
Những lưu ý khi tập bụng
Nạp đủ các chất dinh dưỡng
Cũng giống như tất cả những nhóm cơ khác, nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, tăng cơ và có được 6 múi thì dinh dưỡng là điều không thể thiếu. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập những lại ăn uống sơ sài hoặc dư thừa chất thì rất khó đạt được bụng 6 múi.
Nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ bụng thì hạn chế những thức ăn có hàm lượng Carb cao, thay vào đó hãy tăng hàm lượng Protein giúp phát triển cơ. Những thực phẩm có hàm lượng Protein cao tốt cho bạn như Thịt bò, thịt gà, trứng, cá, … Ngoài tăng cơ thì Protein còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa rất hiệu quả.
Tập bụng với cường độ cao mỗi ngày
Nhiều người nghĩ rằng muốn nhanh chóng đạt được thì phải tập càng nhiều càng tốt, nhưng đó là suy nghĩ rất sai. Nếu cứ chăm chăm vô tập liên tục thì khi đó cơ bụng của bạn sẽ không có được thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Bạn hãy lên lịch, chia ra tập đều tất cả các nhóm cơ và nhớ sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, hồi phục cho chúng.
Phương pháp tập, dinh dưỡng tốt cộng với việc lịch tập phù hợp sẽ giúp cho bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng không chỉ ở nhóm cơ ngực mà nó còn áp dụng cho tất cả các nhóm cơ khác.
