Nhiều người tìm đến Gym như một môn thể thao để vận động và tiêu giảm mỡ thừa. Gym là một môn thể thao được xem là giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng, nhưng đó là với những bạn tuân thủ đúng những liệu trình và dinh dưỡng.
Nguyên tắc mà người tập Gym giảm cân cần phải nhớ
Đây là nguyên tắc rất quan trọng để có được một chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym đạt hiệu quả cao. Nếu bạn tập ở phòng Gym chất lượng và có một huấn luyện viên cá nhân thì khá dễ dàng để biết được nguyên tắc này. Ngược lại, bạn không có điều kiện đến phòng Gym cao cấp mà chỉ tập phòng bình dân hay tập tại nhà thì hãy nhớ nguyên tắc sau.
Lượng calo nạp < Lượng calo đốt (1)
Calo là gì?
Calories (viết ngắn gọn là calo) là đơn vị tính hàm lượng năng lượng trong các loại thức ăn khi đưa vào cơ thể. Mỗi loại thức ăn, thức uống đều có một hàm lượng calo nhất định, tùy thuộc vào các chất có trong loại thức ăn đó.
- 1 gam Tinh bột (Carb) = 4 calo
- 1 gam Đạm (Protein) = 4 calo
- 1 gam Chất béo (Fat) = 9 calo
- 1 gam Cồn = 7 calo
Mỗi loại thức ăn và thức uống (trừ nước lọc) đều có hàm lượng calo cao hoặc thấp khác nhau. Và nếu muốn giảm cân thì các bạn cần nhớ rõ nguyên tắc (1).
Chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym
Các chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra một con số là nếu bạn nạp dư 3500 calo thì bạn sẽ tăng 0.5 kg. Từ đó có thể suy ra, bằng cách nào đó bạn cần phải tạo ra được thâm hụt 3500 calo thì bạn sẽ giảm được 0.5 kg.
Và cách an toàn, lành mạnh và bền vững nhất đó là tăng cường độ tập luyện và giảm bớt lượng calo nạp vào từ đồ ăn, thức uống. Số cân nặng từ 0.5 kg đến 1 kg được xem là mức giảm cân lành mạnh và phù hợp nhất cho một tuần. Tránh những trường hợp như tập những nhịn ăn, điều đó rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
70% trong cơ thể là nước và chất chiếm tỷ lệ cao thứ hai đó là Đạm. Bạn cần nạp một lượng Đạm mỗi ngày để cơ thể hoạt động và cơ bắp phát triển.
Nguồn năng lượng kế tiếp đó là Carb. Carb có 2 loại:
- Carb nhanh: các loại tinh bột đơn giản điển hình nhất là bánh mì sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhanh và liền.
- Carb chậm: các loại tinh bột phức tạp như gạo nếp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng chậm và lâu.
Và cuối cùng là chất béo cũng chia thành 2 loại:
- Chất béo tốt: hay còn gọi là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có chức năng làm giảm Cholesterol và thường có trong các loại đậu, trái bơ, thịt nạc, hải sản, …
- Chất béo xấu: hay còn gọi là chất béo không bão hòa. Là loại chất béo khiến cơ thể sản sinh ra Cholesterol xấu như đồ ăn nhanh, dầu mỡ, …
Những thực phẩm không nên sử dụng trong các bữa ăn của người tập Gym giảm cân
- Tinh bột: như đã nói ở trên thì có 2 loại tinh bột nhưng các bạn không nên bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn. Bạn cần tránh loại tinh bột đơn giản vì nó chuyển hóa thành calo rất nhanh. Thay vào đó, hãy sử dụng tinh bột phức tạp để năng lượng chuyển hóa chậm giúp cơ thể tích Carb dùng cho việc tập luyện.
- Đồ tráng miệng: những thực phẩm như chè, kem là những thứ bạn nên hạn chế vì chúng có lượng đường rất cao, dễ gây tăng cân.
- Trái cây sấy khô: giống như chè hay kem, trái cây sấy khô cũng có rất nhiều đường.
- Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: đây là những loại chất béo xấu như đã nói ở trên, các bạn nên tránh vì chúng sẽ sản sinh nhiều Cholesterol xấu.
Những thực phầm nên có trong các bữa ăn của người tập Gym giảm cân
- Chanh: đây là loại trái cây có nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Ngoài ra, chanh còn giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa. Bạn chỉ cần một ly nước chanh sau mỗi bữa sáng hoặc trưa.
- Trà xanh: chứa nhiều chất oxy hóa và giúp đốt mỡ thừa.
- Cà phê đen: chứa chất caffeine giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ và hạn chế thèm ăn. Bạn chỉ nên uống vào bữa sáng hoặc trưa vì cà phê gây khó ngủ.
Và còn rất nhiều đồ ăn tốt cho người tập Gym giảm cân như các loại trái cây, phô mai, cá, hải sản, ….
Để giảm cân thì các bạn cần tính toán lượng calo nạp vào và ăn đầy đủ các chất giúp cơ thể có thể hoạt động tốt nhất. Giảm cân lành mạnh là một quá trình không hề đơn giản. Nó đòi hỏi bạn phải có quyết tâm cao và sự kiên trì.
Hy vọng bài viết sẽ giúp các bạn có thêm được kiến thức về chế độ dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym. Các bạn hãy đặt mục tiêu và quyết tâm, kiên trì tập luyện để có thể đạt được mục tiêu đó.
Xem thêm: Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu
