Upper Body (Thân trên) là phần thường được giới Gymer nam rất chú trọng vì nó đem đến vẻ đẹp của sự mạnh mẽ. Phần thân trên bao gồm nhiều nhóm cơ lớn như ngực, lưng xô, bụng và các nhóm cơ nhỏ như vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, …
Push Up – Hít đất
Hít đất là bài tập kinh điển và luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập gym tại nhà từ trước đến nay.
Hít đất là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực.
Hít đất là bài tập gym tại nhà có tác dụng lên toàn cơ thể, đặc biệt là các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Bài tập hít đất sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ngực và tai sau, xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ và tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay chống sàn duổi thẳng, bàn tay ngay phía dưới vai.
- Bước 2: duỗi thẳng 2 chân (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), mũi chân chống sàn, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp.
- Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
- Bước 4: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người thấp xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 5: Thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghĩ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Pull up – Hít xà đơn
Pull-up là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ lưng.
Đây là bài tập giúp xây dựng và phát triển cơ lưng tốt nhất hiện nay, phù hợp để tập luyện tại nhà cho cả nam và nữ.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dùng 2 tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, treo người, duỗi thẳng 2 tay.
- Bước 2: Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng, siết cứng thân trên và kéo người lên. Cảm nhận để dùng cơ lưng kéo người lên, hạn chế dùng cơ tay.
- Bước 3: Kéo người lên cho đến khi cằm ở trên xà, sau đó từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghĩ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi
Dumbbell Standing Shoulder Press là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ vai.
Sử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả. Giúp cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ vai, cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai. Lòng bàn tai hướng về phía trước. Chú ý khuỷu tay phải hướng xuống đất và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 2: Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay gần như thẳng ra thì ngừng lại, không để 2 cục tạ đụng vào nhau trong quá trình đẩy tạ lên.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần (tùy thuộc vào mức tạ).
Lưu ý: Tạ đơn rất dễ gây ra chấn thương nên bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp.
Dumbbell Floor Press – Nằm đẩy tạ đôi
Dumbbell Floor Press là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực.
Mở rộng vai quá mức có nguy cơ gây chấn thương, tập ở tư thế nằm sẽ giúp bạn hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển động.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gặp khuỷu tay, giữ tạ phía trên người, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động tác.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Dumbbell Bent Over Row – Gập người kéo tạ
Đây là bài tập gym tại nhà tác động vào phần lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước cho nam khá phổ biến.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ lưng, cơ xô, cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người hơi đẩy hong ra phía sau. Lưng phải luôn giữ thẳng. Mắt nhìn phái trước, cánh tay vuông góc với sàn. Hít vào bằng mũi.
- Bước 2: Thở ra từ từ và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tùy vào mức tạ.
Bench Dips – Bài tập hiệu quả cho cơ tay sau
Bench Dips là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ tay sau.
Bài tập này bạn có thể tập trên 1 chiếc ghế hoặc các vật dụng có sẵn trong nhà.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.
- Bước 2: Từ từ hít vào và dùng lực cơ tay sau hạ xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây.
- Bước 3: Thở ra và dùng lực của cơ tay sau nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bicep Curl – Bài tập kinh điển cho cơ tay trước
Bicep Curl là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ tay trước.
Trong lịch tập gym tại nhà cho nam thì ko thể thiếu bài tập Bicep Curl giúp bạn có 1 cơ bắp tay khủng này.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2: Thở ra, cuộn tay nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tau vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay là chuyển động.
- Bước 3: Dừng lại vài giây, siết bắp tay. Hít vào, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái. Tùy vào mức tạ.
Trên đây là các bài tập gym tại nhà giành cho phần Upper Body (Thân trên). Những bài tập Gym tại nhà này rất hiệu quả khi các bạn luyện tập mỗi ngày.
Xem thêm: 5 bài tập Cardio đơn giản giúp tăng sức đề kháng tại nhà
