Để sở hữu thân hình 6 múi săn chắc, ngoài việc kiên trì tập thể hình thì thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu đối với người luyện tập. Thực đơn cho người tập GYM tại sao lại cần thiết?
Dù chế độ ăn cho người tập GYM không quá khắc khe, nhưng nếu bạn muốn đặt được số đo cơ thể như mong muốn có những nguyên tắt nhất định bạn phải tuân theo.
|
Nhóm chất |
Định lượng / ngày |
|
Chất đạm |
1,1gr/kg người bình thường 2,2gr/kg người phát triển cơ 3,3gr/kg người mới tập |
|
Tinh bột |
5-7gr/ kg trọng lượng cơ thể |
|
Chất béo |
20-30% lượng calories |
|
Rau xanh |
Ăn ½ dưới dạng sống Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt |
|
Natri |
1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày 1 muỗng canh muối/ ngày |
|
Trái cây |
2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi… |
|
Nước lọc |
8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày |
|
Thức uống bổ sung |
1 chai nước tăng lực (500ml) 1-2 ly sữa giàu đạm |
Ngưởi tập gym nên hạn chế ăn các món chiên rán nhìu dầu, rượu, đường, thức ăn nhanh và đồ uống có gar để tránh những ảnh hưởng không tốt trong quá trình phát triển cơ bắp.
Gợi ý thực đơn cho người tập GYM hiệu quả trong 7 ngày.
Tùy vào điều kiện kinh tế hãy chọn 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Đừng chạy theo 1 thực đơn ăn uống cố định, mà hãy tự lên kế hoạch ăn uống riêng cho mình nhé!
Thứ 2
Thực đơn cho người tập gym thứ 2
- Bữa sáng: 1 tô phở bò (gà) + 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120ml) + 1 trái chuối.
- Bữa phụ: 1-2 quả trứng luộc + 1 quả táo.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén bông cải xanh + 100-150g thịt bò xào + 1 ly sữa.
- Bữa phụ: ½ ly sữa + 1 trái chuối.
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng chiên + thịt kho + 1 tô canh.
- Trước khi ngủ: 1 chén ngũ cốc.
Thứ 3
Thực đơn cho người tập gym thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu + 1 ly sữa + trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + rau xà lách + 250gram ức gà.
- Bữa phụ: ½ ly sữa + 1 trái chuối.
- Bữa tối: 2-3 chén cơm + 100gram thịt bò + 3 lòng trắng trứng.
- Trước khi ngủ: 1 chén ngũ cốc.
Thứ 4
Thực đơn cho người tập gym thứ 4
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
- Bữa phụ: 1-2 quả trứng.
- Bữa trưa: 200gram khoai lang + 100-150gram thịt bò + 1 chén đậu tùy loại.
- Bữa phụ: Sữa chua hoặc sinh tố.
- Bữa tối: 2 chém cơm + canh thịt + Cá kho + 1 quả chuối.
- Trước khi ngủ: 1 chén yến mạch.
Thứ 5
Thực đơn cho người tập gym thứ 5
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 1 quả trứng + 1 ly sữa đậu nành + trái cây.
- Bữa phụ: 1 chén ngũ cốc.
- Bữa trưa: Mì xào bò trứng + 1 tô canh + 2 trái chuối + rau xà lách.
- Bữa phụ: 1 củ khoai.
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh.
- Trước khi ngủ: 1 chén ngũ cốc.
Thứ 6
Thực đơn cho người tập gym thứ 6
- Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa phụ: 1 hủ sữa chua + 1 quả táo
- Bữa trưa: 3 chém cơm + canh thịt hầm + cá kho + thịt bò xào + 1 chén đậu tùy loại.
- Bữa phụ: 1 chén ngũ cốc.
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt vịt kho + canh cà chua + 1 ly sữa tươi.
- Trước khi ngủ: 1 quả trứng + trái cây.
Thứ 7
Thực đơn cho người tập gym thứ 7
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 ly sữa đậu nành + trái cây.
- Bữa phụ: 1 chén yến mạch.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh thịt bầm + tôm rang + rau xà lách.
- Bữa phụ: 1-2 trái chuối.
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho tiêu + canh bất kỳ + 1 ly sữa tươi.
- Trước khi ngủ: 1 chén ngũ cốc.
Chủ Nhật
Thực đơn cho người tập gym Chủ Nhật
- Bữa sáng: 1 tô bánh canh cua + 1 ly sữa + trái cây.
- Bữa phụ: 1-2 trái chuối.
- Bữa trưa: 2-3 chén cơm + 100-150gram thịt bò (Heo) + rau xào + canh chua.
- Bữa phụ: 1 hủ sữa chua + 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 tô nui xào hải sản + 1 chén bông cải + 1-2 quả chuối.
- Trước khi ngủ: 1 chén ngũ cốc hoặc 1 chén yến mạch.
Chủ Nhật là ngày bên gia đình, bạn bè nên bạn có thể cho phép bản thân mình không áp dụng thực đơn cho người tập GYM. Nhưng phải hạn chế ăn uống những thực phẩm không tốt cho sự phát triển cơ bắp.
Những bạn có khả năng sử dụng các thực phẩm bổ sung như (whey, mass,..) thì các bữa phụ có thể thay thế bằng 1 ly Whey hoặc Mass giúp thực đơn cho người tập Gym trở nên đỡ nhàm chán.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn cho người tập gym.
Một chế độ ăn uống giúp phát triển cơ bắp cần phải đủ 3 bữa chính và các bữa phụ. Các bữa ăn phụ cách bữa ăn chính 2-3 tiếng.
- Bữa ăn sáng nên ăn trước 8h
- Bữa trưa nên ăn trước 12h
- Bữa tối nên ăn trước 19h
- Nguyên tắc tang cân, tăng cơ = lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi.
- Ngủ đủ giất mỗi ngày.
- Uống đủ nước cơ thể cần.
- Tránh căng thẳng, ăn vặt.
Hy vọng thông qua bài viết, các bạn có thể xây dựng cho mình một Thực đơn cho người tập gym hiệu quả nhé. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: Những lưu ý khi ăn sáng cho người tập gym tăng cân
