Gym đang là môn thể thao cực phổ biến với mọi lứa tuổi, đặc biệt là các bạn trẻ. Nhưng có một số lượng lớn người không thể ra phòng tập vì nhiều vấn đề như công việc, gia đình, … Vậy phải làm như thế nào để có thể sở hữu một cơ thể đẹp và khỏe mạnh mà không cần tới phòng tập?
Tập Gym tại nhà có cần dụng cụ, máy móc?
Tập Gym tại nhà với 4 bài cơ bản này thì chỉ cần bạn có một không gian vừa phải cùng với một bộ quần áo thể thao để có thể thoải mái là đủ. Nếu có điều kiện thì bạn nên sắm thêm cho mình một thanh xà đơn để tập luyện dễ dàng hơn, còn nếu không thì chỉ cần kiếm một thứ tương tự là chúng ta có thể bắt đầu.
4 bài tập kinh điển để tập Gym tại nhà
Push Up cơ bản (hít đất, chống đẩy cơ bản)
Đây có lẽ là bài tập không có gì xa lạ, nó giúp bạn cải thiện được các cơ ở vùng ngực, tay sau. Push Up có rất nhiều các biến thể khác nhau để tăng thêm độ khó, giúp cải thiện cơ bắp tốt hơn.
Cách thực hiện Push Up cơ bản
- Nằm sấp, đặt 2 bàn tay dưới vai và áp sát xuống mặt đất, giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng.
- Dùng lực đẩy cơ thể lên đến khi duỗi thẳng tay, sau đó gập cánh tay xuống tạo thành góc 90và tiếp tục đẩy cơ thể lên đến khi tay duỗi thẳng là hoàn tất 1 nhịp.
- Nâng và hạ cơ thể chậm rãi để cảm nhận vùng cơ ngực và tay sau hoạt động.
Bài này, các bạn nên tập 10 – 30 nhịp/1 hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp, khoảng nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Lưu ý là 2 bàn tay của bạn phải đặt dưới vai để tránh những chấn thương do tập sai kỹ thuật.
Pull up cơ bản (kéo xà đơn cơ bản)
Giống như Push Up, đây là bài tập quen thuộc với xà đơn, nó giúp bạn cải thiện được các cơ phần lưng xô, tay trước. Pull up cũng là một động tác có rất nhiều biến thể khác nhau giúp tăng cơ tốt hơn.
Để thực hiện bài tập này bạn cần có thanh xà đơn hay một nơi có vật dụng tương tự.
Cách thực hiện Pull Up cơ bản
- Đứng thẳng lưng, 2 tay nắm chặt thanh xà đơn, thả lỏng cơ thể.
- Sử dụng lực kéo cơ thể lên sao cho đầu ngang thanh xà đơn, sau đó từ từ thả người xuống đến khi thẳng tay là hoàn tất 1 nhịp.
- Kéo và thả cơ thể xuống chậm rãi, cảm nhận phần cơ lưng xô và tay trước hoạt động.
Bài này, các bạn nên tập 5 – 15 nhịp/1 hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp, khoảng nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Lưu ý khi kéo cơ thể lên các bạn nên giữ lưng thẳng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
Crunches cơ bản (gập bụng cơ bản)
Đây là bài tập vùng cơ ở bụng cơ bản và phổ biến nhất. Động tác crunches cũng có rất nhiều biến thể khác nhau để tác động riêng vào một phần cơ nhất định vùng bụng. Với bài tập Crunches để thoải mái thì các bạn nên tập trên mặt sàn có độ êm.
Cách thực hiện Crunches cơ bản
- Nằm ngửa, co 2 chân, 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc để ra sau gáy.
- Sử dụng lực ở vùng cơ bụng nâng phần vai khỏi mặt đất. Khi phần vai của bạn đã hoàn toàn nhấc lên khỏi mặt đất thì hạ từ từ cơ thể về vị trí ban đầu là hết 1 nhịp.
- Nâng và hạ cơ thể chậm rãi để cảm nhận sự hoạt động của vùng cơ bụng.
Các bạn tập 15 – 30 nhịp/1 hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Lưu ý là các bạn chỉ nhấc phần vai lên, giữ nguyên phần lưng dưới để tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Squat cơ bản
Giống như các động tác ở trên, Squat cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Các bài tập Squat sẽ giúp chúng ta cải thiện được phần cơ đùi, mông và hông.
Cách thực hiện Squat cơ bản
- Đứng thẳng lưng, dang 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Khuỵu gối xuống đến khi tạo được một góc 90, sau đó nâng cơ thể lên lại từ từ đến khi thẳng gối là hết 1 nhịp.
- Các bạn nhớ là hạ và nâng cơ thể lên một cách chậm rãi để cảm nhận được sự hoạt động của các cơ đùi, mông, hông.
Bài này, các bạn nên tập 30 – 50 nhịp/1 hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Lưu ý là các bạn nên giữ lưng thẳng để động tác đúng kỹ thuật và bài tập đạt hiệu quả nhất.
Xem thêm: 5 bài tập Cardio đơn giản giúp tăng sức đề kháng tại nhà
