Những lỗi dễ mắc phải khi mới bắt đầu tập Yoga
Tập luyện Yoga thường xuyên là một thói quen rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập chính xác hoặc mắc phải những lỗi sai đáng tiếc thì Yoga không những không mang lại hiệu quả mà bạn còn tự gây ra những ảnh hưởng xấu tác động đến cơ thể chính mình.
1. Không khởi động trước khi tập luyện
Cũng như các bộ môn thể dục khác, khi tập yoga bao giờ cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhỏ giữa các bài tập cũng như màn thư giãn dài sau bài tập. Vì bận rộn, có thể nhiều chị em sẽ bỏ qua phần này, tuy nhiên, các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.
Vì vậy hãy dùng 5 đến 10 phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể nóng lên. Hãy vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập luyện bạn không nên dừng một cách đột ngột mà hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực sau khi tập luyện để giảm chấn thương. Khi bạn dành thời gian để phục hồi sức lực sẽ làm sạch chất Acid Lactic trong cơ thể.
2. Ăn quá no trước khi luyện tập
Đây là một điều tối kỵ trong yoga nhưng có lẽ vẫn có một số bạn sơ ý mắc phải. Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày của bạn để xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn khiến các cơ bắp của bạn không có đủ năng lượng mà chúng cần để thực hiện thành công các động tác. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để bụng đói trong quá trình tập bởi thức ăn chính là nhiên liệu, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn cũng có thể ăn trước khi tập yoga nhưng chỉ nên với số lượng nhỏ và cách thời gian tập một khoảng ít nhất 1 giờ. Bằng cách đó, máu của bạn sẽ có thời gian đi đến dạ dày, nhận các chất dinh dưỡng và cung cấp cho các cơ bắp của bạn để tiến hành tư thế đầu tiên.
3. Tập luyện ở nơi dễ bị phân tâm
Tập trong phòng nhiều tiếng ồn, bật TV khi tập… sẽ làm cho tâm trí và cơ thể của bạn bị phân tán và bài tập yoga sẽ không có hiệu quả thậm chí còn phản tác dụng. Nếu tập ở một không gian bí bách với bầu không khí không có sự lưu thông hoặc ô nhiễm thì các bài tập sẽ không phát huy tối đa hiệu quả. Sự yên tĩnh giúp ta tập trung hơn vào từng động tác và hơi thở của mình. Với những người mới bắt đầu, nên tập trong phòng, có cửa sổ thông thoáng, không nên tập ngoài trời để tránh nhiễm các loại gió độc khi cơ thể trở nên nhạy cảm với thời tiết trong quá trình tập.
4. Giữ cơ thể quá cứng
Lắng nghe cơ thể của bạn là một trong những điều đầu tiên mà giáo viên yoga hướng dẫn cho mình. Tuy nhiên, khi tập ở nhà, rất nhiều chị em chỉ chăm chăm tập theo băng hình mà quên mất việc phải thả lỏng cơ thể, khi gồng mình quá cứng sẽ làm các động tác yoga không được mềm mại, khiến bài tập không hiệu quả như mong muốn, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tập chậm rãi, thả lỏng cơ thể và tâm trí để cảm nhận rõ ràng sự tác động của yoga lên cơ thể bạn.
5. Gắng sức quá mức
Khi chúng ta chịu lắng nghe và thành thật với chính mình thì chắc hẳn bạn cũng nhận ra rằng mình chỉ có thể thực hiện tới đâu. Trong một số môn thể dục, thể thao khác, bạn có thể luôn dương cao khẩu hiệu vượt qua chính mình, không được chấp nhận thất bại nhưng điều này lại không đúng trong yoga. Bạn phải biết rằng mình chỉ tập được tới đó thôi, nếu gắng sức quá mức sẽ khiến cơ bắp của bạn bị căng và dẫn đến nguy cơ bị chấn thương. Yoga là tất cả sự nhận biết và lắng nghe các tín hiệu tinh tế từ cơ thể để có những phản ứng phù hợp. Và bạn hãy cho cơ thể thời gian để làm quen và hoàn thiện dần từng động tác chứ không nên gắng sức ngoài khả năng của mình để khiến cơ thể bị tổn thương. Đừng vội vàng thử các tư thế khó, nguyên tắc khi luyện tập Yoga là tập vừa sức của mình.
6. Không tập trung vào hơi thở
Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng, một hoạt động tự nhiên nên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong Yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.
Trong Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau, đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập luyện Yoga cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể, làm mềm các thớ cơ và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt và không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.
7. Bỏ qua việc làm mát cơ thể sau buổi tập
Khi vừa kết thúc loạt tư thế yoga cho buổi tập hôm đó, bạn đã nhanh chóng thu dọn “hiện trường” để lao ngay vào làm các công việc tiếp theo thì như vậy bạn đã bỏ qua một khâu quan trọng đó là làm mát cơ thể. Bằng việc tập trung vào các tư thế kéo dãn và thư giãn sâu, việc làm mát cơ thể có thể giúp bạn ngăn ngừa các chứng đau nhức cơ bắp, tăng cường tính linh hoạt, từ từ hạ thấp nhịp tim và huyết áp để ngăn ngừa sự chóng mặt có thể xảy ra do đột ngột kết thúc các hoạt động tập luyện. Thêm vào đó, đây cũng là cách tuyệt vời để bạn kết thúc buổi tập cũng như cảm nhận sự định tâm và khỏe lại.
