Những bài tập khởi động lạ mà rất quen thuộc với mọi người
Nếu đã từng tham gia tập thể dục hay tập Gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy rõ được vai trò vô cùng quan trọng của các bài tập khởi động trước khi bước vào bài tập chính. Sử dụng các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta làm quen dần với cường độ tập luyện và giúp bạn dẻo dai hơn.
Ý nghĩa của Warmup và tầm quan trọng của Warmup
Warmup có nghĩa là khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Giảm được nguy cơ chăn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Vào thời điểm này, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu Oxy đến khắp cơ thể.
Các bài tập khởi động thực tế khá đơn giản nhưng nó mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích, tác dụng khi tham gia tập thể dục, tập Gym. Cụ thể những lợi ích của bài tập khởi động có thể kể đến gồm:
- Tập khởi động giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.
- Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.
- Bài tập khởi động giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra đối với người tập.
- Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.
- Khởi động giúp chúng ta hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn khi tham gia vào bài tập chính.
Cách khởi động và các bài tập khởi động
Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục, tập Gym đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:
- Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.
- Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.
Những bài tập khởi động toàn thân từ cổ xuống chân, ai đều phải khởi động trước các buổi học thể dục, là những động tác hữu ích và không thể bỏ qua:
- Xoay cổ
- Xoay tay
- Xoay cổ tay
- Xoay cẳng tay
- Xoay cánh tay
- Xoay vai
- Xoay hông
- Gập người
- Nghiêng mình
- Xoay đầu gối
- Chạy tại chổ
- Chạy bước nhỏ
- Chạy nâng cao đùi
Những bài tập khởi động thêm
Kneeling Extension – Rotation
Vùng luyện tập: Vai và lưng trên.
Để thực hiện động tác này, bạn chống tay và đầu gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải sau đầu.
Giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi vùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược lại odojng tác, nân cùi chổ phải lên phía trên, đồng thời xoay đầu và lưng trên về bên phải càng nhiều càng tốt.
Bạn thực hiện động tác tương tự với bên trái còn lại.
Hip Raise with Reach
Vùng luyện tập: Mông, đùi sau và lưng giữa
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người ( 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.
Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
Knee Lift to Walking Lunge
Vùng luyện tập: Mông, hông, đùi sau và ngực.
Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phia ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.
Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên.
Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.
Với các bài tập khởi động ở trên thì chắc chắn bạn đã có thể sẵn sàn để bước vào các bài tập thể dục hay tập Gym đạt kết quả tốt hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Nhớ rõ kỹ thuật và hãy sử dụng những bài tập khởi động này thường xuyên bạn nhé ! Cảm ơn bạn đã theo dõi và ủng hộ TheThaoPhui.vn.
C. Xuân Diệu
