Lower Body (thân dưới) bao gồm những nhóm cơ như mông, đùi, bắp chuối và một vài bài tập sẽ tác động đến phần cơ bụng.
Prisoner Squat
Đây là bài hỗ trợ xây dựng cơ bắp phần thân dưới.
Prisoner Squat là 1 dạng biến thể của bài tập Squat thông thường. Bài tập này giúp kích thích vào các nhóm cơ mông và cơ chân giúp chúng phát triển.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ mông, cơ chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay ra sau gáy, 2 chân mở ngang vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Dumbbell Squat
Đây là bài tập toàn diện, cải thiện sức mạnh tổng thể. Bài tập được các vận động viên chuyên nghiệp thường tập tại nhà và ngay cả ở phòng gym. Ban đầu bạn nên Squat không tạ cho thành thào trước nhé.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ đùi trước, đùi sau, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
- Bước 2: Lưng và đầu giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi gần chạm đất (không được chạm đất). Đầu gối ko được vượt quá mũi chân. Người ko chúi về phía trước.
- Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Glute Bridge
Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3, giúp vòng 3 săng chắc và cải thiện cơ bụng hiệu quả.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ mông, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên sàn, 2 tay để dọc thân người. Chân mở rộng bằng hông, co đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ấn gót chân xuống để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 3: Siết cơ mông ở đỉnh động tác. Giữ yên 1-2s.
- Bước 4: Từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
Curtsy Lunge to Reverse Lunge With Hop
Bài tập gym tại nhà này kết hợp từ nhiều động tác, rất tốt cho thân người dưới. Bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen dần.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, đùi trong.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Chân trái bước chéo về sau, khuỵa 2 đầu gối xuống đến khi 2 đầu gối gần như 90 độ.
- Bước 3: Duổi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, chân trái đưa về cạnh chân phải.
- Bước 4: Chân trái bước thằng ra sau, khuỵa 2 gối đến khi 2 gối tọa thành góc 90 độ, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên lun giữ thẳng.
- Bước 5: Ấn gót phải để đứng lên, chân phải hơi bật nhảy lên, đồng thời nâng cao gối chân trái về phía trước.
- Bước 6: Khi tiếp đất lập tức đổi chân và thực hiện lại động tác từ bước 2.
Thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10-12 lần.
Bulgarian Split Squat
Bài tập gym tại nhà này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Cơ đùi, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.
- Bước 2: cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
- Bước 3: Tư từ khụy chân làm trụ cho tới khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ thấp xuống gần tới mặt sàn.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó thực hiện đổi bên chân.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Standing Dumbbell Calf Raise
Bài tập gym tại nhà này giúp phát triển cơ bắp chân sau cho nam. Với các bạn nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Bắp chân sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 tấm ván cao tầm 5-10cm.
- Bước 2: Chọn mức tạ đơn phù hợp, 2 tay cầm chặt tạ đơn. Đứng nửa bàn chân trước lên ván, gót chân chạm sàn. Tư thế bắt đầu bạn nên hít vào.
- Bước 3: Thở ra, siết chặt bắt chân. Sau đó từ từ nâng gót chân lên cao, giữ yên 1-2s.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Dumbbell Step Ups
Với bài tập gym tại nhà này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Bài tập dành cho nhóm cơ: Bắp đùi trước, đùi sau, bắp chân, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dùng 2 tay cầm tạ đứng thẳng người phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị bạn nên hít sâu.
- Bước 2: Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra.
- Bước 3: Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.
- Bước 4: Bước chân phải xuống trước sau đó thi chân trái về, bước chân xuống kết hợp hít vào. Sau đó thực hiện lại từ bước 1.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Những bài tập phần thân dưới các bạn cần chú ý đến kỹ thuật và form đứng để tránh những chấn thương khi tập sai. Các bạn hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ với những bài tập Gym tại nhà cho phần Lower Body thường xuyên để đạt được kết quả nhé!
Xem thêm: Cách tập Gym tại nhà hiệu quả cho phần Upper Body (thân dưới)
