Mỡ bụng chính là nỗi lo của nhiều chàng trai và cô gái. Trong các bài luyện tập sức khỏe, có lẽ việc để làm vòng 2 hay vòng eo, vòng bụng thon gọn giảm mỡ thừa là khó nhất. Tuy nhiên, chỉ cần bạn luyện tập đúng động tác, kiên trì cùng chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý thì chắc chắn rằng bạn sẽ có vòng eo mà mình từng ao ước.
1. Tư thế con thuyền
Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả này giúp cho bụng phẳng, đốt mỡ quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn. Việc giữ thăng bằng của đôi chân trong động tác này có thể gây chút khó khăn cho bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, khép chặt lại với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống,
- Hít sâu kết hợp nâng thẳng hai chân lên từ từ, không cong gối, chú ý duỗi thẳng và nâng cao chân lên (càng cao càng tốt đến khi bạn cảm thấy vừa sức), các ngón chân hướng ra ngoài,
- Nâng hai cánh tay, duỗi thẳng, cố gắng chạm đến gót chân, giữ cơ thể ở góc 45 độ trong khoảng 15 giây, hít thở đều,
- Thở ra nhẹ nhàng, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 5 lần và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
2. Tư thế bán con thuyền
Cực dễ thực hiện, tư thế này lại mang một hiệu quả không ngờ: săn cơ bụng, đùi, hông và đồng thời giúp điều hòa lượng axit dạ dày, xoa dịu phần ruột kết.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông, chân duỗi thẳng, gót khép vào nhau,
- Cong hai gối và kết hợp thở ra, nhẹ nhàng kéo hai gối về ngực, ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định, nâng đầu chạm vào với đầu gối,
- Giữ tư thế trong vòng 60-90 giây, hít thở đều, giữ chặt cơ bụng.
- Lặp lại động tác ít nhất 5 ngày, giữa mỗi lần nên nghỉ khoảng 15 giây.
3. Tư thế cánh cung
Chuyển động này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cho vòng hai nhanh chóng săn chắc, eo thon. Theo đó, vùng bụng còn được massage và cải thiện hệ thống tiêu hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người xuống thảm, duỗi thẳng chân, tay đặt bên hông, ngửa lòng bàn tay lên trên,
- Cong hai gối, tay vòng sang phía sau để chạm và giữ hai mắt cá chân,
- Hít thở sâu đều, nâng đầu và uống cao về phía sau, giữ tư thế trong vòng 15 giây,
- Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
- Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
Nếu bạn muốn nâng cao hơn, có thể giữa tư thế và lăn bụng theo chiều trước sau, rồi trái phải. Lưu ý không dùng đầu để tạo lực lăn mà nên dùng cơ lưng, bụng và phần thân trên
4. Tư thế Cây Cầu
Đây là tư thế Yoga giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tăng khả năng đàn hồi của cột sống, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.
- Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm).
- Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
- Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
5. Tư thế Con Mèo/Con Bò
Khi bạn siết cơ bụng khi thực hiện tư thế sẽ giúp giảm mỡ bụng, từ đó làm giảm kích thước vùng này. Tư thế này cũng rất có lợi cho cột sống. Làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai.
- Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên.
- Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm.
- Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
6. Tư thế tấm ván
Tư thế này tác động khá toàn diện lên cơ thể bạn, đặc biệt là vùng bụng để loại bỏ mỡ thừa. Chuyển động này không chỉ giúp thu gọn vòng bụng mà còn tăng cường sức mạnh hai tay, vai, lưng, mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Hai tay và gối tựa lên thảm (tay thẳng và các ngón xòe ra),
- Hai chân duỗi thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt thảm,
- Hít vào và đồng thời nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống, hóp cơ bụng lại (lưu ý rằng cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng như một tấm ván trải từ gót chân tới đỉnh đầu),
- Giữ tư thế 15-30 giây hoặc lâu hơn nữa tùy vào khả năng của bạn để đạt kết quả tối đa,
- Thở ra và kết hợp hạ gối xuống thảm, quay về trị trí ban đầu.
7. Tư thế Plank
Plank là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhất trong số các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy vậy, tư thế này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập yoga này giúp thon gọn vòng bụng. Tập thường xuyên bài tập yoga này, sức mạnh của hai tay, vai, lưng và đùi cũng được tăng cường.
Cách thực hiện:
- Tựa hai tay và gối lên sàn tập.
- Duỗi thẳng 2 chân, ngón chân bạn để ép dưới mặt sàn.
- Hai bàn tay lúc này song song thẳng hàng với xương cột sống.
- Hít vào, hóp cơ bụng lại. Nhớ giữ hai cánh tay của bạn thẳng và các ngón tay xòe ra nhé.
- Sau đó thở ra, rồi từ từ hạ gối xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này như thế nhiều lần nhé.
8. Tư thế Rắn Hổ Mang
Đây là tư thế Yoga uốn lưng có tác dụng hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn, tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
Với các bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vô cùng đơn giản này, hi vọng các bạn sớm có được vòng eo mà mình mong muốn. Nhớ rằng hãy kiên trì luyện tập cùng chế độ ăn uống dinh dương hợp lý sẽ giúp bạn mau chóng có được vóc dáng như ý.
Xem thêm: Những điều cần lưu ý khi tập Yoga
